Источники белка для вегетарианцев, Лучшие растительные источники белка для вегетарианцев
Злаковые без обработки. С бобовыми культурами они хуже усваиваются организмом. Богатые белком фрукты и овощи. К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ. Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле.
Как купить. Условия оплаты Условия доставки Обмен и возврат. Бонусная система. О компании. Новости Лицензии и сертификаты Политика. Посмотреть ещё. Сравнение 0 Отложенные 0 Корзина 0 0. Самара Назад Города Самара Тольятти ул. Больничная, 39 ул. Каховская, Личный кабинет. Корзина 0 Отложенные 0. Сравнение товаров 0. Вконтакте YouTube Яндекс. Лучшие растительные источники белка для вегетарианцев. Статья написана Шаровой Ольг ой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом.
Общий стаж работы в медицине 14 лет. Эксперт в области красоты и здоровья. Содержание: Определите, сколько белка вам нужно Топ лучших растительных источников белка Другие рекомендации по питанию для вегетарианцев и веганов Белок — ключевая и важнейшая часть здорового питания.
Определите, сколько белка вам нужно У всех людей разная потребность в белке, которая рассчитывается на основе текущего веса, уровня активности, наличия тех или иных патологий. Чтобы рассчитать среднее количество белка, которое вам нужно, исходите из формулы 0, грамм белка в день на килограмм веса Например, человеку весом 65 килограммов нужно стремиться потреблять 65 граммов белка в сутки, равномерно распределяя их между приемами пищи. В этом случае стоит прибегнуть к помощи растительного протеина, который легко приготовить и удобно брать с собой на тренировку Ниже представлены наиболее популярные источники растительного белка.
Топ лучших растительных источников белка Нут Нут — один из самых богатых источников растительного белка. Тофу Тофу — простой и вкусный способ получить растительный белок.
Чечевица Чечевица — это один из лидеров по содержанию белка среди растительных продуктов. Семена чиа Семена чиа — один из основных источников растительного белка, богатых питательными веществами. Фасоль Одна чашка сырой фасоли содержит около граммов белка.
Спирулина Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом со множеством потенциальных преимуществ для красоты и здоровья. Зеленый горошек Большинство не считают горох важным источником белка, но это так.
Грецкие орехи По сравнению с бобовыми, грецкие орехи в целом содержат меньше белка, но все равно являются одним из его лучших растительных источников, в основном потому, что содержат большое количество антиоксидантов.
Арахис Поклонники арахисового масла будут рады узнать, что арахис — это еще один растительный продукт, богатый белком. Сейтан Еще один источник растительного белка, активно набирающий популярность. Наименование Содержание белка в гр Арахис 25,80 Фасоль красная 26,1 Маш 23,9 Горох 24,55 Соя 34,9 Спаржевая фасоль 24,33 Тофу 8,08 Фасоль белая 23,36 Чечевица 25,8 Какао-порошок 12,9 Зеленый горошек 5,42 Кунжут 19,4 Макадамия 7,91 Грецкий орех 15,23 Кедровый орех 13,69 Кешью 18,22 Миндаль 18,6 Фисташки 20,27 Фундук 14,95 Льняное семя 18,29 Семена подсолнечника 20,78 Семена чиа 15,62 Тыквенные семечки 30,23 Другие рекомендации по питанию для вегетарианцев и веганов Помимо белка, есть некоторые другие питательные вещества, которые обязательно должны получать люди, придерживающиеся растительного типа питания.
Убедитесь, что в вашем рационе достаточно: витамина В12 ; кальция ; железа ; цинка ; витамина Д ; омега-3 жирных кислот. Назад к списку. Комментарии Загрузка комментариев Это интересно. Сладкое при похудении: можно ли есть десерты и чем их заменить. Обезжиренные продукты: польза или вред. По нему соевый белок усваивается лучше всех других видов растительных белков.
А половина аминокислот из злаков вообще не усваивается. Полагаться на источники белка из топа и увеличивать количество продукта с низким индексом усвояемости. О списке Мы упомянули не только продукты-рекордсмены по содержанию белка бобы, тофу, изолят, орехи , но и обычную еду, которая может увеличить количество белка в блюде. Незаменимые аминокислоты Подробнее о них — в отдельном посте. Растительные аминокислоты.
Разбираемся с Vegan Russian. Что такое аминокислотыБелки состоят из элементов — аминокислот.
Большинство из них синтезируются нашим организмом самостоятельно. Но целых 9 — нет. Поэтому перед переходом на вегетарианское питание эксперт рекомендует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы убедиться в нормальном переваривании белка.
Кроме того, чтобы протеин усваивался, важно употреблять достаточное количество клетчатки, соблюдать водный баланс и избегать чрезмерной обработки продуктов. Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам. Их он получает из пищи. Мясо — полноценный источник белка, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот.
Зачастую при переходе на вегетарианство забывают добавлять продукты, которые заменяли бы мясо. В таком случае рацион становится скудным и со временем развивается дефицит витаминов и минералов. Нутрициолог отмечает, что необходимые аминокислоты можно получать из растительных источников, если подходить к делу с умом: постоянно добавлять новые продукты и комбинировать их между собой.
Американская исследовательница Френсис Лаппе в начале х годов в книге «Диета для маленькой планеты» рекомендовала сочетать разные растительные продукты, чтобы получать полноценный белок с одним приёмом пищи.
Так, все аминокислоты содержатся в комбинациях гречки и фасоли, риса и нута, киноа и чечевицы.
Однако в году Американская ассоциация диетологов сообщила , что совмещать разные источники белка в одной трапезе необязательно, так как печень накапливает аминокислоты. Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя различные растительные продукты и достаточное количество калорий.
Исследования показывают, что разнообразие в дневном рационе обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. С этой проблемой сталкиваются люди и на традиционном питании, когда употребляют мало железосодержащих продуктов. Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. У вегетарианцев железо усваивается медленнее и хуже, поэтому им необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов, чем мясоедам. Растительные рекордсмены по содержанию железа: кунжут 16 мг на г , чечевица 12 мг на г , соя 10 мг на г , гречиха 8 мг на г.
Эксперт обращает внимание, что причиной анемии может стать не только недостаточное количество железа в пище, но и плохая его усвояемость из-за проблем с пищеварением или микрофлорой. Поэтому важно регулярно сдавать анализы и обеспечивать необходимую и своевременную поддержку.
Будущих мам часто отговаривают от вегетарианской диеты, так как во время беременности организм ведёт себя непредсказуемо, из-за чего меняется гормональный фон. В этот период в утробе матери формируется скелет младенца, и необходимо, чтобы женщина получала все нутриенты. Не менее важно это и для детей, ведь они растут и тратят много энергии. По мнению диетолога, главная проблема вегетарианства во время беременности и в детстве в том, что не все люди делают рацион достаточно разнообразным, многие забывают регулярно сдавать анализы и консультироваться у врачей и пренебрегают витаминной поддержкой.
Тем не менее международная Академия нутрициологии и диетологии Eat Right заявляет , что грамотно составленный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство и подростковый возраст.
Разнообразьте питание. Добавляйте в рацион больше ягод, фруктов, орехов, бобовых и злаковых.
