Все о похудении
Правильное похудение. Одно могу сказать точно: главное — желание! Клетчатку содержат зелень, фрукты, овощи, бобовые , цельнозерновые крупы. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.
Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии.
Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится. Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии калорий , чем расходует, в конечном итоге он набирает вес. Похудение — это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора — человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует.
В противном случае он не похудеет. Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты.
Кроме того, организм не получает микронутриентов — витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом. Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт.
Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней — список симптомов можно продолжать до бесконечности. Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом — это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.
Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.
На практике давно доказано — если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот — человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете. В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал — временные изменения ведут к временному результату.
Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело. Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.
Это изнуряет организм и долго он так не сможет существовать. Здоровье и нормальный вес — это баланс во всем, в том числе в пище.
Любой резкий отказ или изменение в питании запускает тревожный режим, организм думает, что начинается «война», поэтому замедляет обмен веществ. Начинает запасать больше, в определенный момент не выдерживает и может сорваться. Как следствие, вес становится еще больше, чем до похудения. В этом пункте наша команда собрала общие советы правильного питания, а в статье «Питание для похудения» вы найдете 5 пошаговых правил для здорового похудения.
Если хочется съесть что-нибудь сладкое или запретное — сделайте это утром. Калории, которые мы съедаем утром, меньше провоцируют набор массы, чем калории, которые съедаем вечером. Утром тело запасает гликоген на весь день и синтезирует гормоны. Это достаточно энергозатратные процессы, потому калории будут идти в первую очередь на них.
Прежде чем что-нибудь съесть, выпейте стакан воды. Часто мы путаем физиологический голод с жаждой. Поэтому прежде чем что-нибудь съесть, выпейте стакан воды и через мин проверьте останется ли ощущение голода. Если с первого дня правильного рациона кажется, что все не вкусное и лучше снова съесть очередную булочку или гамбургер, дайте время на восстановление вкусовых рецепторов.
Минимум на неделю полностью откажитесь от сладкой или соленой пищи и вы по-другому начнете чувствовать вкус еды. Чем дальше, тем вкуснее:. Суточная норма 1 ч. Понаблюдайте не превышаете ли вы это количество. Соль удерживает жидкость в организме. Если сократить ее употребление, быстрее исчезают отеки, ускоряется метаболизм и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка — это еда для хороших бактерий нашего кишечника.
Именно бактерии диктуют нам, что есть. Если преобладает патогенная флора — нам хочется вредной пищи, а хорошая флора — будет просить свою полезную еду. Клетчатку содержат зелень, фрукты, овощи, бобовые , цельнозерновые крупы. Здоровый микробиом кишечника способствует не только похудению, но и поддерживает хорошее самочувствие и долголетие. У быстрых углеводов высокий гликемический индекс.
Они быстро насыщают, потому что глюкоза резко поступает в клетки, но так же быстро наступает чувство голода. Так как на большое количество глюкозы в крови реагирует поджелудочная и выделяет гормон инсулин, снижающий уровень сахара. И нам снова хочется есть. Какие продукты относят к быстрым углеводам? Часто из-за сбоев в работе гормонов происходит задержка воды в организме и не получается похудеть.
Однако если определить и устранить причину, процесс сам запустится. Смак Життя магазин полезных продуктов x. Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин — завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу. Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри от кишечника, печени, жировых тканей и мышц.
Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса. В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых — оптимизация функций организма в новых для него условиях.
В результате исследования года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов.
Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона. По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма. Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии. Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, — он запрограммирован выживать.
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков мышечная ткань , гликогена, воды, минералов и электролитов. Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем — в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.
Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.
Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.
При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки. Важную роль в процессе похудения играет состав рациона.
Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты. Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.
Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.
При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ — он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.
Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.
Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет.
Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению. С одной стороны, частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода, и как результат — человек не переедает.
Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел. Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.
Одно из исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются небольшими порциями и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.
Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе.
