Что можно делать на турнике, Польза подтягиваний на турнике
В той или иной степени плечи все три пучка дельт работают практически во всех упражнениях на турниках и брусьях, и подтягивания в этом плане не исключение. Похудевшую Кейт Миддлтон заметили на прогулке впервые после операции. Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода.
Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры.
У подтягиваний есть свои особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы выжать максимум из тренировки. В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми.
Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура.
С помощью подтягиваний можно повысить общий уровень физической подготовки и устранить эти неприятные факторы. Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.
Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами.
Главная Lifestyle Статьи 10 самых эффективных видов подтягиваний на турнике: какие мышцы задействованы. Егор Фукалов. Фото: istockphoto. Материалы по теме. Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться. Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками. Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться.
Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины. Меган Фокс рассказала, сколько пластических операций сделала на самом деле.
Обхватите турник чуть шире плеч и повисните на нем. Поднимайте и опускайте корпус движениями лопаток: руки остаются прямыми, напрягаются только пресс и спина. Классические подтягивания тоже задействуют в основном спину: их можно делать после лопаточных, когда мышцы разогрелись.
Обхватите турник на ширине плеч и поднимите корпус, стремясь оказаться подбородком выше турника. Не болтайте ногами и не делайте рывков. Упражнения особенно актуальны для мужчин, которые хотят осанку ровнее, а спину шире. Сделать плечи очень массивными на одном только турнике не получится, но рельеф появится.
Во время тренировок на плечи можно подтягиваться классическим способом — главное держать верхнюю часть тела в напряжении и делать все медленно.
Вертикальные отжимания на турнике тоже сработают.
Повесьте модель от UrbanFit в дверном проеме примерно на уровне груди. Поставьте руки на перекладину шире плеч, а затем, выпрямляя локти, оторвите ноги от пола. После опустите туловище, пока верхняя часть живота не коснется турника. За дверную коробку можете не переживать: прорезиненные края не поцарапают деревянную поверхность. Эти упражнения можно включить девушкам в программу тренировок на рельеф: многие хотят не просто плоский, а подтянутый живот. Сгибание бедер. Схватитесь за перекладину — модель от UrbanFit подойдет, потому что на ней можно долго висеть без скольжения благодаря прорезиненной поверхности.
Согните ноги на выдохе в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу — угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Австралийские подтягивания тоже разовьют мышцы пресса. Расположить турник нужно на уровне бедер — перекладину от UrbanFit легко перевесить и быстро установить. Возьмитесь за турник и повисните на нем: спина параллельно полу, руки прямые, корпус наклонен, ноги упираются в пол.
Стремитесь грудью к перекладине и сгибайте руки, при этом сохраняя прямое положение тела. Чтобы прокачать эти мышцы, достаточно делать классические подтягивания с разным положением рук. Для бицепса — схватиться за турник обратным хватом: пальцы смотрят на человека, а не от него. Для трицепса — взять широкий хват, когда руки на турнике чуть шире плеч. Эти упражнения укрепят все группы мышц.
Их можно делать, когда нет конкретной цели: например, хочется оздоровить тело в общем, а не добиться широкой спины или рельефного пресса.
Они станут хорошим дополнением к классическим тренировкам и помогут держать себя в тонусе. Негативные подтягивания. Встаньте на табуретку или стул, схватитесь за перекладину так, чтобы руки были согнуты — как при верхнем положении во время классических подтягиваний.
Осторожно сойдите с опоры и медленно опуститесь вниз. Негативной эта техника называется, потому что нужно двигаться в обратном направлении. Боковые подтягивания.
Встаньте сбоку от турника, положите ладони одна перед другой — словно несете перекладину на плече. Поднимитесь так, чтобы голова оказалась выше перекладины.
Опуститесь и поднимитесь снова, но с другой стороны турника. Это вариант для продвинутых спортсменов, но некоторые начинающие могут попробовать сделать его на хорошо разогретые мышцы. Подтягиваться дома — вариант для новичков и людей, которые занимаются спортом для себя, а не ради профессиональных достижений. Во-первых, некого стесняться. Во-вторых, тренироваться можно в удобное время. Наконец, если друзья увидят турник дома , оценят ваше стремление вести здоровый образ жизни.
Вот несколько эффективных лайфхаков, которые ускорят прогресс тренировок и помогут подтягиваться без травм:. В перекладину встроен уровень : встанет горизонтально и не наклонится в сторону. Это важно, чтобы спина не искривилась во время упражнений. Использовать турник можно для тренировки на все тело — подтягивания, пресс, растяжка, — потому что устанавливается он на любой высоте.
С качественным инвентарем тренировочный процесс станет приятнее, а прогресс заметнее. Занятия на турнике выбирают волевые люди, которые готовы работать на результат — начните или продолжите путь к здоровым телу и духу с UrbanFit. Турник для начинающих: эффективные упражнения для мужчин и женщин Многие поддерживают себя в форме несложными тренировками, которые прокачивают все тело: утренняя зарядка, отжимания, бег, прыжки через скакалку.
Зачем делать упражнения на турнике Встречали людей, которые выносливость и силу собеседника оценивают по ответу на вопрос «сколько можешь подтянуться? Многие предпочитают подтягивания, потому что они: не нагружают суставы — в отличие от тренажеров, здесь вы работаете только со своим весом; укрепляют мышцы комплексно — упражнение задействует всю верхнюю часть тела сразу, а не отдельные мышцы; оздоравливают позвоночник — полезен даже обычный вис на турнике; делают спину рельефнее, а плечи шире — эффект, который особенно востребован у мужчин; выпрямляют осанку — что часто актуально для женщин.
Противопоказания для упражнений на турнике В некоторых случаях заниматься на турнике стоит с ограничениями или вовсе обходить этот спортинвентарь стороной. Среди категорических противопоказаний для занятий на турнике: межпозвоночная грыжа; остеохондроз; артрит; кифоз; любые травмы позвоночника и суставов.
Упражнения на турнике для начинающих: советы Учиться подтягиваться — как учиться садиться на шпагат: с каждым занятием будет получаться все лучше.
Как выбрать турник Подтягивания — отличная тренировка для всего тела, но многие игнорируют турники, потому что стесняются, боятся неудач.
Домашний турник лучше еще и по следующим причинам: он всегда чистый — уличные турники часто мокрые, с потертой краской и грязью от ботинок тех, кто пытается зацепиться за перекладину ногами; его можно настроить под себя — закреплять на стене выше или ниже, исходя из потребностей; с ним делают разные упражнения — не только подтягивания, а, например, растяжку: достаточно опустить турник на уровень колен и поставить на него ногу.
Как выбрать перчатки для турника Тренироваться в зале и на улице лучше в перчатках: они защищают от мозолей, спасают от грязи и впитывают пот. Как делать разминку Перед подтягиваниями обязательно нужно делать разминку, причем для всего тела. Разминаться перед подтягиваниями в зале можно на беговой дорожке и тренажерах. Если занимаетесь дома, начните с разминки как на физкультуре: вращения головой; вращения руками, в локтевых суставах и кистями; наклоны в стороны с вытянутой рукой; наклоны вперед касаясь пола кончиками пальцем; круговые вращения тазом; вращения в бедренных и коленных суставах; вращения стопами.
Как правильно подтягиваться и пользоваться турником Если впервые повиснуть на турнике и попробовать поднять себя, вряд ли получится серьезно сдвинуться с места. Чем полезны упражнения на турнике для мужчин Мужчины подтягиваются на турнике, чтобы сделать рельефными руки и верхнюю часть тела.
Чем полезны упражнения на турнике для женщин Ровная подтянутая спина красиво смотрится в открытых вечерних платьях и купальниках. Комплекс упражнений на турнике для начинающих Это лучшие упражнения для тренировок на разные группы мышц, которые подойдут новичкам.
Мышцы спины Верхнюю часть тела прокачивают любые подтягивания, но некоторые виды заставляют ее работать более усиленно. Плечи Упражнения особенно актуальны для мужчин, которые хотят осанку ровнее, а спину шире. Пресс Эти упражнения можно включить девушкам в программу тренировок на рельеф: многие хотят не просто плоский, а подтянутый живот.
Бицепс и трицепс Чтобы прокачать эти мышцы, достаточно делать классические подтягивания с разным положением рук. Прокачка всего тела Эти упражнения укрепят все группы мышц. Упражнения на домашнем турнике: 5 полезных советов Подтягиваться дома — вариант для новичков и людей, которые занимаются спортом для себя, а не ради профессиональных достижений.
Вот несколько эффективных лайфхаков, которые ускорят прогресс тренировок и помогут подтягиваться без травм: Если хотите похудеть, параллельно с занятиями на перекладине делайте другие упражнения. Подтягивания — силовая, а не кардиотренировка, показанная для похудения, поэтому лишний вес при тренировках исключительно с турником почти не уходит.
Следите за питанием. Обязательный пункт для любых тренировок: если есть мало углеводов, не хватит энергии для подтягиваний, а если убрать белок, мышцы будут медленно расти. Рацион должен быть сбалансированным. Условно: половину тарелки занимают овощи или фрукты, четверть — белковые вроде мяса и рыба, еще четверть — крупы, картофель или хлеб. Жиры тоже необходимы, но в виде орехов, авокадо, растительного или оливкового масла.
Не забывайте пить воду — взрослому человеку нужно примерно 2 литра в день, но можно и больше. Пейте столько, сколько хочется, главное не меньше обозначенной нормы.
