Гликемический индекс круп
Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Высокий индекс и у арбуза — единиц в разных таблицах. Самый высокий ГИ 70 имеет белый шлифованный рис. В материале ниже вы найдете список наиболее популярных круп и каш из них с указанием их гликемического индекса. Ее гликемический индекс составляет
Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному. Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту.
В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — «сразиться» с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара. Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше. Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс , когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом.
Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в году. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом глюкоза быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса.
В результате уровень сахара в крови быстро растет , а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня. Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния.
Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.
Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее.
Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков. Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто.
Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов. Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов.
Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови.
Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам. Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея Австралия.
В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной. Согласно исследованию , опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару.
Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс. Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде.
В свою очередь, гликемическая нагрузка ГН — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку.
Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно.
Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75 а у тоста из белого хлеба — единиц , но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов. Гликемическая нагрузка также разделена на низкую до 9 включительно , среднюю от 10 до 19 и высокую от 20 и выше. Важнейшими физическими параметрами, определяющими гликемический индекс, являются величина помола крупы и степень её разваривания в процессе приготовления — чем больше усилий приходится приложить организму для переваривания и усвоения продукта, тем ниже ГИ.
Однако гликемический индекс — условный и приблизительный показатель. Каши быстрого приготовления либо каши, не требующие варки часто содержат добавочный сахар или сухофрукты — а сама крупа проходит дополнительную обработку, значительно увеличивающую скорость, с которой организм переварит и усвоит содержащиеся в её составе углеводы.
Подобные каши обладают крайне высоким гликемическим индексом — максимально быстро повышая глюкозу в крови. Кроме этого, наличие в составе сухого молока также повышает реакцию организма на углеводы подразумевая лактозу, провоцирующую усиленную выработку инсулина. Прежде всего напомним, что каша — это продукт, получаемый после варки зёрен либо замачивания муки.
Некоторые виды каш содержат цельное зерно чечевица, гречка, киноа — тогда как другие подразумевают перемалывание до мелкого состояния полента, манная крупа :. Указаны примерные цифры. Гликемический индекс продукта способен варьироваться от человека к человеку — на способность организма усваивать углеводы влияет состояние здоровья и уровень физической подготовки.
Как видно из таблицы выше, наличие в составе крупы повышенного количества белков или жиров заметно влияет на гликемический индекс каши. Каша рисовая с молоком с сахаром.
Кукуруза консервированная. Макаронные изделия из цельной пшеницы. Макароны из твердых сортов пшеницы. Макароны из гречневой муки. Манная крупа из твердой пшеницы.
Мука обдирная пшеничная цельнозерновая. Мука ржаная цельнозерновая. Мюсли с добавлением сахара или меда. Овес, каша, быстрого приготовления. Овсяная каша приготовленная на воде.
Отруби пшеничные, овсяные. Паста из цельнозерновой муки.
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente.
