Пресс на турнике подходы
Меган Фокс рассказала, сколько пластических операций сделала на самом деле. ФОТО 4. Интернет-журнал Barbend рассказал, какие прогнозы фанатов по поводу CrossFit Games Open сбылись.
Скручивания Соедини ноги в висе и плавно приподнимай их, вынося попеременно влево и вправо но не перед собой.
Опускай ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. После выполнения всего комплекса отдохни минуты и начинай повторы, всего - круга.
Постепенно можно увеличивать количество повторений и подходов. Еда Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота? Еда Полезно для сердца и иммунитета: зачем включать в свой рацион орехи? Фитнес Руки и турник: 5 лучших упражнений, чтобы накачать мышцы рук 28 марта Фитнес Как Криштиану Роналду качает пресс: Секрет успеха 8 ноября Фитнес Ешь и спи: шесть способов добиться идеального пресса 29 октября Фитнес Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки 17 октября Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса.
Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту. Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии.
От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу. Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.
Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр.
Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах. Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки — так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий. Первое упражнение, которое вам стоит освоить — это подтягивания. Займите исходное положение — вис на перекладине.
Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз.
Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми.
Между тренировками нужно обязательно делать перерыв — минимум в один день. Если растяжки недостаточно, просто возьмите ремень или эспандер, накиньте на стопы и тянитесь вперёд, удерживая спину прямой. Вы должны ощущать мягкое растяжение в задней части бедра, а не сильную боль. Зафиксируйте положение и продержите его от 30 до 60 секунд. Немного отдохните и повторите ещё два раза.
Повторяйте растяжку регулярно, утром и вечером. В идеале — после основной тренировки или хотя бы небольшого разогрева. Также можете сочетать наклон к ногам с другими упражнениями на растяжку задней стороны бедра. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс и наклоните таз назад потяните лобковую кость к пупку.
Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться после каждого повторения. Поднимите ноги вверх до касания стопами турника. Если у вас не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можете чуть согнуть колени. Плавно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторите движение. Важно не бросать ноги вниз, а возвращать их под контролем. Это не только защитит ваш позвоночник, но и обеспечит больше нагрузки на мышцы. Со временем старайтесь всё больше выпрямлять ноги, но следите, чтобы корпус при этом не ложился горизонтально, как на видео справа.
Это портит форму и снижает нагрузку на мышцы в верхней точке упражнения. Продолжайте растягивать заднюю поверхность бедра, и со временем вы сможете выполнить строгий подъём ног к перекладине без компенсаторного наклона корпуса.
Если вы можете без проблем выполнить 10 строгих подъёмов ног к турнику, попробуйте другие варианты упражнения. Это движение используется в тренировках по кроссфиту и функциональному многоборью. За счёт инерции в таком варианте снимается часть нагрузки с пресса и сгибателей бедра, но при этом больше работают руки и плечи.
Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч. Раскачайте тело, подав плечи сначала назад, а затем вперёд, чтобы грудь вышла за линию турника, а ваше тело стало похоже на изгиб лука. Набрав инерцию таким образом, подайте плечи назад и одновременно поднимите ноги, коснувшись турника носками кроссовок. Снова опустите ноги, одновременно подавая грудь вперёд для следующего разгона.
Вы можете выполнять это движение с прямыми или согнутыми ногами. В последнем варианте вы сначала подтягиваете к груди колени, а затем резко распрямляете их, касаясь стопами турника.
За счёт киппинга вы сможете выполнить больше повторений, не спрыгивая вниз. Но будьте осторожны: в таком варианте за счёт инерции риск травмировать плечи и сорваться с перекладины сильно возрастает. Чтобы увеличить сложность движения, вы можете надеть на ноги утяжелители, а также зажать между щиколотками медбол, набивной мяч или небольшую гантель. Выполняйте это движение 1—2 раза в неделю, в три подхода по 10—15 раз. Если вы можете сделать больше, добавляйте сопротивление и снижайте количество раз в подходе.
Не стоит оставлять подъём ног в висе единственным упражнением на пресс. Поскольку оно создаёт большую компрессию, чередуйте его с обычными скручиваниями, простой и боковой планкой.
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. По стопам Кэрри Брэдшоу и Паддингтона: 6 мини-экскурсий по культовым книгам и фильмам. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку. Спорт и фитнес.
