Йога при стрессе, Йога при тревоге
Упражнения йоги для снятия стресса. И йога, и психология направлены, в первую очередь, на то, чтобы человек лучше понимал себя, свои потребности и желания. У Нидры и Инь практически нет противопоказаний — эти способы подойдут любому человеку. Эта техника переводится как жужжание пчелы или шмеля. I agree to the Privacy Policy.
Она должна дополнять правильное медикаментозное лечение после консультации с врачом.
Врач будет наблюдать вас по мере улучшения вашего состояния и поможет понять какой из типов тревожного расстройства у вас присутствует — паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое рассройство, cоциальная тревожность, или общее тревожное расстройство и пр. Внимание: аллопатические лекарства могут иметь побочные эффекты; вы можете рассмотреть альтернативные способы лечения - гомеопатию и аюрведу.
Регулярная практика йоги помогает оставаться спокойным] и расслабленным в повседенвной жизни, а также дает силу принимать происходящие события, не испытывая при этом тревогу.
В иделе практика йоги включает полный коммплекс асан положений тела , пранаямы дыхательные техники , медитацию и древнюю философию йоги. Все это в комплексе позволило пациентам, страдающим от тревоги, восстановиться и с новыми силами встретить возможности этой жизни.
Любое маленькое или большое событие выбивало меня из равновесия. Мой муж решил проконсультироваться у доктора, котрый заключил , что у меня общее тревожное расстройство. Я прошла лечение параллельно с регулярной практикой йоги и медитацией в течение 6 месяцев. И сегодня я чувствую, что заново родилась. Моё мышление изменилось, я более центрирована, и у меня есть вера в то, что что бы ни случилось - всё к лучшему.
Меня больше не пугает будущее! Йога дала мне эту силу. Так же каждый из нам может вести жизнь, полную уверенности, свободную от страха Следующие практики йоги помогут успокоить беспокойный ум. Эти позы йоги помогут достичь здоровье тела и счастливое состояние ума. Внимание: В конце комплекса асан, лягте в Йога Нидру Yoga Nidra to give your mind and body a few minutes of through relaxation.
The technique is helpful in flushing out body toxins, a primary cause of stress, from the system. Taking your attention to the breath can help free the mind of the unnecessary clutter of thoughts that breed anxiety. Попробуйте следующие дыхательные техники:. Капалабхати Бхастрика Нади Шодана Пранаяма поперменное дыхание через ноздри — эфффективна для освобождения от стресса всего организима выдох длиннее вдоха Брамари пранаяма "дыхание пчелы".
Медитация - это отличная техника расслабления рассеянного ума, беспокойного ума, give you a sense of calm and peace, and also observe with daily practice how your mind works to keep you involved in small, petty things around. It can also help you not worry too much or get anxious of the unknown future. Вы наверно часто слышали термин "выброс адреналина".
Он происходит когды мы чересчур тревожимся о возможной угрозе. Например, while taking an adventure ride. At such a time, the level of adrenalin hormone goes higher, увеличивая сердечный ритм, вызывая напряжение мышц and our body sweat profusely. Scientific research has shown that regular meditation practice can help significantly reduce the level of this stress hormone. Люди, страдающие тревожными расстройствами и паническими атаками, находят источник глубокого спокойствия в регулярных занятиях йогой Айенгара два раза в неделю в зале и дома.
Практикующие йогу отмечают, что с каждой практикой чувствуют себя более заземленными и расслабленными, успокаиваются мысли, «как будто внутри есть дом, куда можно пойти, в котором находятся необходимые безопасность и покой, которые всегда будут с человеком».
Тишина и покой Итак, как это работает? Основой лечения беспокойства с помощью йоги является обучение объективному наблюдению за умом. Такое самообучение, известное на санскрите как свадхьяя, может помочь вам отмечать физические, эмоциональные и умственные состояния нейтральным образом.
Когда вы имеете дело с беспокойством, свадхьяя может показать вам, как наблюдать за своим эмоциональным состоянием, а не поддаваться ему. Когда вы можете распознать зарождающуюся тревогу с осознанием и вниманием, говорит Уолден, «вы можете сделать паузу, прежде чем реагировать, а затем проследить, куда уходит тревога в теле: в шею? В лучшем случае вы можете поставить себя в объективное положение по отношению к тому, что вас беспокоит, а затем выбрать, как реагировать».
Попробуйте сами, наблюдая за любым напряжением, которое может возникнуть в той или иной позе: вместо того, чтобы отождествлять себя с этим стрессом, наблюдайте за ним, когда он возникает и проходит.
С практикой йоги вы сможете переучить свое тело и разум создавать новые реакции на вызывающие тревогу ситуации. Таким образом, вместо того, чтобы автоматически паниковать, когда возникают трудности, тело и разум начинают искать другие варианты и пути.
То, что когда-то было негибким, тревожным состоянием, становится более подвижным. Возможно, вы даже обнаружите, что тревожные чувства непостоянны и что с практикой вы можете их изменить. С практикой йоги на смену страху приходит способность больше присутствовать и ощущать осознанность в теле и разуме, даже когда снова начинает закрадываться тревога.
Старший преподаватель йоги Айенгара Марла Апт которая написала представленную здесь последовательность в тесном сотрудничестве с Б. Белое вещество — это соединения, задача которых — объединять части мозга, позволяя разным областям отправлять и принимать сигналы. Другими словами, белое вещество позволяет мозгу координировать мысли и движения.
И серое, и белое вещество дополняют друг друга, позволяя думать, координировать движения и интерпретировать окружающий мир. Исследования на основе структурного сканирования мозга показали, что общий интеллект и качество умственной деятельности человека связан с объемом серого вещества. Йога, в которой постоянно применяется практика контроля тела, дыхания и концентрация, приводит к увеличению плотности серого вещества и активации его в гиппокампе и префронтальной коре.
Йога для расслабления и снятия стресса работает благодаря тому, что во время занятия деятельность определенных частей мозга замедляется, чтобы отдохнуть. Эта функция помогает снять стресс, который локализуется в двух основных областях мозга — лобной и теменной. Когда вы чувствуете стресс или находитесь в тревожном ожидании, тело вырабатывает гормоны стресса — кортизол и адреналин, которые повышают сердцебиение и давление.
Йога помогает снизить уровень гормонов стресса. Даже минутная ежедневная практика приносит ощутимую пользу и способна предотвратить такие серьёзные состояния, как депрессия и болезни сердца.
Какие позы в йоге помогают снять стресс? Прежде всего, те, которые успокаивают кору надпочечников и благотворно влияют на нервную систему. Среди них наклоны вперёд в разных вариациях, лёгкие скрутки, балансы и асаны на расслабление. Гарудасана поза орла — её антистрессовый эффект заключается в балансе и в перезагрузке кровеносной системы, которая происходит за счёт скрутки конечностей и дальнейшего расслабления. Гарудасана требует глубокой концентрации, поэтому телу и разуму трудно делать что-то еще, кроме как сосредоточиться на настоящем моменте.
Начните выполнение Гарудасаны из Тадасаны. Медленно поднимите правую ногу и скрестите ее с левой. Затем левую руку скрестите с правой и начните сгибать локти, соединяя заднюю часть рук.
Гарудасану всегда можно углубить, глубже скручивая руки и ноги. Найдите то положение, в котором вы можете сохранить равновесие и дыхание. Эта поза не только хороша для снятия стресса, она помогает раскрыть и вытянуть плечи и бедра — это те участки тела, которые больше всего страдают от эмоций и переживаний. Сделайте Гарудасану на обе стороны. Оставайтесь на каждой стороне минимум вдохов. Уттанасана поза вытяжения — наклон вперёд. Йога для начинающих при стрессе редко обходится без этой асаны, которую можно выполнять в разных вариантах.
Начните с глубокого дыхания. Затем медленно, продолжая дышать, уходите в наклон.
Когда голова опустится ниже уровня сердца, сердцебиение замедлится, и ум начнёт успокаиваться. Руки свободно свисают вдоль тела или можно выполнить локтевой захват.
Уттанасана — одна из лучших поз, которая способна быстро вывести из острой реакции на стресс. Оставайтесь в асане до 10 глубоких вдохов. Пашчимоттанасана поза вытяжения задней поверхности тела — это вариант наклона вперёд из положения сидя.
Сядьте на коврик, вытяните ноги и поднимите стопы вверх. Руки поднимите вверх и, сохраняя вытяжение, плавно опускайте корпус к ногам. При этом важно не скруглять спину, а сохранять её прямой, что обеспечит максимальное вытяжение позвоночника от крестца.
Если живот и грудь пока не удаётся положить на бёдра, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в асане вдохов. Марджариасана поза кошки — это короткая динамичная последовательность, в которой тело перемещается из положения позвоночника вниз в положение вверх. Марджариасана даёт облегчение для позвоночника и всем мышцам спины, помогает стабилизировать дыхание во время движения, что успокаивает ум.
Для выполнения Марджариасаны встаньте на колени и упритесь руками в коврик. Ладони должны располагаться под плечами, колени — под бёдрами. На вдохе грудь толкните вперёд, поднимите голову вверх. Спина в этом положении окажется в прогибе. Удерживайте живот включённым в работу. На выдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю часть позвоночника и начните вытягивать макушку головы к полу.
Двигайтесь в потоке, прогибая и скругляя спину. Баласана поза ребёнка — одна из лучших асан, приносящая расслабление и покой. Большой плюс Баласаны в том, что для неё не требуется специальных отстроек, и она доступна тем, кто делает первые шаги в йоге. Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, опустив корпус на бёдра. Руки уведите назад, если хотите добиться полного расслабления мышц спины. При вытяжении рук вперёд спина также будет находиться в положении вытяжения.
Голова в Баласане опускается на коврик, но при головной боли можно под голову положить свёрнутое одеяло или блок, чтобы не опускать её слишком низко. Расслабляющая йога от стресса не ограничивается практикой асан.
Прийти в состояние гармонии поможет пранаяма — дыхательные упражнения, помогающие регулировать потоки праны. Для работы со стрессом можно практиковать Чандра бхедана пранаяму. Это дыхание через левую ноздрю, которое наполняет энергией левый, лунный, канал, отвечающий за наше спокойствие и уравновешенность.
Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Левую руку положите на колено. Пальцы правой руки сложите в насикагра-мудру.
