Самый большой размер бицепса
Но слава и такой невероятный результат принесли и отрицательные последствия. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое время после того, как окно восприимчивости к этой нагрузке закрылось, и мышцы на нее не реагируют. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку. Опубликовано Бен Ганн 8.
Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе.
В тяжелые дни он выполняет подходы из повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, 10 повторов с весом кг, и еще 8 повторов с весом кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом кг восемь раз после пяти выполненных сетов.
И это без полуприседа - Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом. Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов.
Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более кг. Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом кг.
Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра. Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами.
После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем». Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов.
В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах. В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа. Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее - обратными выпадами -возвращается в исходное положение.
И помните, что все это - после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног! С завершением выступлений Ятса в году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных.
Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины.
Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками.
Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад. Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм - она еще и способствует лучшему развитию мышц. Первое, на что стоит обратить внимание - это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений.
Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом.
За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне.
Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по повторов. Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги».
Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по повторов каждый. Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в кг будет достаточно.
Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по повторов - это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.
Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик.
Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику. Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью.
Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца. По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов.
Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты. Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой.
Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам - гантельным.
Ну а тут уж только вперед! Для многократного чемпиона «Олимпии» это звучит странно. Но Колеман действительно уже много лет употребляет ограниченный набор продуктов: куриное мясо, индейку, говяжьи стейки, овсянку, рис, картофель и овощи. Причем в последние годы он старается не только выбирать правильные продукты, но и правильно их готовить: не жарить на масле мясо и т.
И пьет исключительно чистую воду. Он может позволить себе «земной» еды, например, пиццу, но теперь только пару раз в год. Рон также потребляет множество различных специализированных добавок для бодибилдеров: витамины , минералы , аминокислоты , протеин. Вот что об этом говорит Ронни: «Нельзя не согласиться с той точкой зрения, что питание является необходимым условием успеха в бодибилдинге.
Многие люди ходят в тренажерные залы месяцами, а порой годами, удивляясь, почему они не достигают заметных результатов. Если это про вас то вам, возможно, стоит пересмотреть свой рацион питания. Дело построения тела сродни строительству дома. Вы можете распланировать все движения на строительной площадке. Можете знать, как пилить и забивать гвозди, но если при этом у вас нет того, из чего возвести постройку - ваш результат будет нулевым.
Нет бревен -нет и дома. Нет хороших источников протеина и углеводов - нет больших мышц. Вот так все просто. При работе над увеличением объемов мышц питание может сыграть для вас даже более важную роль, чем тренинг.
Это логично - ведь когда вы тренируетесь, то фокусируете свое внимание максимум на 90 минут. А следовать верному курсу для роста массы и есть достаточно пищи -для этого вы должны быть сконцентрированы каждый час каждого дня. Причем независимо от того, тренируетесь вы или отдыхаете. Суть заключается в том, что если вы не уделяете достаточно внимания тому, что кладете себе в рот, то вы никогда не будете выглядеть, как бодибилдер. Нужно продолжать тренироваться, но, по моему мнению, соблюдение диеты требует гораздо большей ментальной концентрации и дисциплины.
В период набора массы я ем минимум раз в день. Когда я впервые серьезно задумался о том, чтобы вырасти, моя философия была такой - есть до тех пор, пока я не буду «полон до краев». Поэтому я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки.
Сегодня моя диета гораздо более детальна, чем раньше, но суть ее прежняя: для роста необходимо есть регулярно в определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет. Учитывая мои рекомендации, помните, что приведенная, лично моя, диета типична для профессиональных бодибилдеров.
Это моя работа, а большинство людей не стремятся к такому экстремальному уровню мышечного развития. Это означает, что им не приходится есть по ночам, да и вообще, есть столько много. Также для профессионального бодибилдера возможность есть то, что ты хочешь - скорее исключение, нежели норма.
Еда должна готовиться заранее, в рационе должны быть куриные грудки и протеиновые напитки - даже если вы устали их принимать. Я делаю это потому, что я профессиональный атлет, и это часть моей жизни: еда для меня не удовольствие, а часть тренировочного процесса, благодаря которому я живу и зарабатываю на жизнь.
Просто держите этот факт в голове, читая далее. Для меня первичными источниками белка являются говядина, индейка и курица. Из углеводов я предпочитаю овсяные хлопья, мучные блины, рис и печеный картофель. Я не большой фанат овощей, но они - хороший источник клетчатки, которая жизненно важна для организма. Если ваш желудок способен нормально усвоить овощи, включайте их в свой рацион трижды в день. Здесь представлен пример моего рациона в межсезонье.
Стоит отметить, что мой ежедневный рацион не одинаков и слегка меняется изо дня в день, но это поможет вам составить впечатление о моей диете в целом и сделать свои собственные выводы. Перерывы между приемами пищи составляют у меня 2, часа. Я стараюсь есть пищу, богатую протеином и комплексными углеводами, примерно за ,5 часа до тренировки.
О послетренировочном приеме пищи я не сильно задумываюсь, если не нахожусь перед выступлением. Но за 12 недель до выступления после тренировки я ем только рис с куриными грудками. Рассмотрев пример этой диеты, у вас может возникнуть вопрос: «Ронни, случалось ли тебе пропускать тренировки или нарушать режим питания в межсезонье? Если вкратце, то да. И хотя я стараюсь соблюдать режим бодибилдерского питания круглый год, при этом понимаю — иногда можно сжульничать, чтобы дать своему телу возможность расслабиться, что в последствии даст новый толчок к дальнейшему развитию.
Если вы голодны или не можете победить свою тягу к тому, что не сочетается с диетой, в редких случаях не отказывайте себе в этом. В противном случае, ваша тяга только усилится, и вы можете вообще перестать соблюдать диету. Нет ничего страшного в том, чтобы сжульничать в межсезонье разок в неделю.
Главное - не делать это ежедневно или ежечасно! После своих первых побед на «Олимпии» я стал уделять большое внимание качеству своего питания. Начал выбирать более качественные продукты и правильно их готовить: практически полностью отказался от жареной пищи, пиццы и т.
Начал это делать после того, как прочитал в одной книжке, что качество продуктов и способ их приготовления очень сильно влияют на общую энергетику организма. Если просто - вредная, жаренная на масле, да и вообще нездоровая пища на свое переваривание требует массу энергии, чем сильно напрягает весь организм. Если питаться качественными, правильно приготовленными продуктами, они будут усваиваться организмом быстро и без излишних энергозатрат. Нужно сказать, что в моем случае это здорово сработало.
Помимо того, что я стал вообще лучше себя чувствовать, у меня резко возросла сила. А прогресс в силовых результатах дал прирост целых 15 кг мышечной массы за один лишь й год! Ронни: «Если говорить о добавках, то я с успехом их употребляю. Хотя они и не должны быть краеугольным камнем в подходе к занятию бодибилдингом. Я знаю, что так происходит со многими. Я хорошо помню письмо от одного фаната. Взгляните на его рацион: «Я использую аминокислоты, протеин, глютамин , применяю креатин циклически - шесть недель пью, следующие шесть - перерыв.
Конечно, использую витамины и минералы. Дополнительно принимаю витамин С, кальций, магний, так как их недостаточно в моем рационе. Все это умещается в коробке для рыболовных снастей из «Wal-Mart». Без нее я не выхожу из дома». Что я ему посоветовал? Я сказал ему вытряхнуть все, что было в его коробке, помыть ее и, сложив туда рыболовные снасти, взять их и отправиться порыбачить. Вы нуждаетесь в отдыхе от добавок. Говорил это раньше и повторю сейчас: добавки - это часть процесса, вот и все.
Они не заменят грамотный тренинг и качковую диету, а это должно идти в первую очередь. Эти два фактора создадут фундамент, на котором базируется все остальное в бодибилдинге.
Касательно приема витаминов, минералов и других добавок, все это конечно хорошо, но только в сочетании с тренингом и диетой. Не свихнитесь на теме добавок! Держитесь подальше от мысли, что добавки - это все как парень из примера.
После этого предупреждения я хочу заметить, что принимаю на протяжении года различные добавки. Это - креатин, глютамин, аминокислоты, витамины и минералы, дополнительные дозы витамина С и Е. Как вы видели из примера моих диет, я также использую протеиновые напитки и заменители пищи. Но все это - дополнение моей диеты. При интенсивных нагрузках и грамотной диете добавки могут дать вам дополнительную возможность для роста мышц.
Но без правильно организованного питания это будут зря потраченные деньги. Ронни переносит большие объемы тяжелого тренинга, почти не отдыхает, но при этом отлично восстанавливается. Все дело в том, что он умеет делать это правильно. Обычно «Мр. Олимпия» использует каждую свободную минуту, чтобы закрыть глаза и расслабиться, будь то поездка в машине с шофером или пауза между интервью.
Раз в месяц максимальный вес 3 подхода 5 повторений. Проверено результативно. Бицепс надо качать не реже чем 1 раз через 2 дня для слабых и после 40 лет , лучше всего через день для сильных и молодых. Перерыв между подходами должен быть не 30 секунд, а 1 — 1,5 минуты, а между упражнениями 2 минуты. Согласен с тем, что суперсет нужно делать не чаще раза в месяц, дабы не убить мышцы. Те, кто этого не понимают, никогда бицепс и не накачают. Садимся на край сиденья берем двумя руками тяжелую гантель наклоняемся с прямой спиной руки отводим вперед при обратном движении сгибаем руки в локтях до груди — молоток.
Что то не совсем понятно как это выполнять тренировку не более одного раза в месяц? За одну тренировку вы ничего не добъетесь. В том числе ничего не сказано про бег, где происходит мягкая тренировка всех мышц.
Гимнастические мышцы держаться дольше всего и являются более пропорциональными. Согласен, раз в месяц тренировка на бицепс ничего не даст. Делайте два — три раза в неделю и с большими весами. Больше уделяйте внимания остальным мышцам, в теле все должно быть гармонично. Что насчет бега — бег это одно из самых лучших кардио упражнений, бег поможет вам сбросить вес, подсушиться и снизит размеры и рост всех остальных мышц, в том числе и бицепса.
Если вам нужен рельеф и не большие мышцы, кардио вам поможет, а если вы хотите огромные мышцы, то кардио надо исключить или же сократить. Ваш адрес email не будет опубликован. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Skip to content. Как накачать мышцы. В продолжение темы Как правильно качать бицепс — 7 лучших упражнений с фотографиями Как правильно качать руки дома — комплекс упражнений с гантелями Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения. Previous Previous post: Молочная кислота в мышцах — что это? Как вывести ее из организма? Известность к молодому спортсмену пришла в возрасте 15 лет, когда он победил на одном из международных турниров среди бегунов 17 лет и завоевал золотую и две серебряные медали.
Усэйн Сент-Лео Болт признан Международной ассоциацией федераций легкой атлетики лучшим спортсменом-легкоатлетом в — годах. Сам рекордсмен говорит, что это не предел его возможностей и «он еще покажет». Однозначно определить самого сильного человека на планете сложно. Существует мировые чемпионаты The Arnold Strongman Classic турнир Арнольда Шварценеггера и Strongest Man, где в результате набора баллов по определенным дисциплинам и высчитываются «самые сильные».
Литовский спортсмен установил личный рекорд в метании веса в высоту одной рукой — 27 кг на 5,2 м. Родился литовский богатырь в году, а в 15 лет занялся силовым троеборьем. В году Жидрунас получил тяжелую травму обоих колен, но, несмотря на это, не забросил спорт, а стал даже трижды «самым сильным» в мире — помимо го, первое место он завоевал еще в и годах. Фото thinkstockphotos. Выдвижение на Народную премию.
Скуловая имплантация зубов. Теракт в Crocus City Hall. Дома, о которых все говорят. Чем живет Хилокский рынок. Доступное протезирование зубов. Худшее кафе по мнению горожан. Внедорожник подпер подъезд. НГС в Telegram. Мощный торс. Рони Колеман. Большой бицепс. Жидрунас Савицкас.
Арнольд Шварценеггер. Накачанный пресс. Усэйн Сент-Лео Болт. Быстрые ноги. Майк Кац.
