Болит поясница упражнения, 12 лучших упражнений от боли в пояснице - Лайфхакер
Не ожидала такого быстрого эффекта! А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы. Вариант 1.
В результате, болевые ощущения усиливаются. Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните раз на каждую ногу.
Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски. Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.
Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно — слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея. Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола только плечи и голова.
Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди. Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.
Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Первое, что надо выполнять так же регулярно, как чистить зубы, - это упражнения, направленные на включение мышц-разгибателей. То есть помимо наклона вперед практиковать и обратное движение. Второе - упражнение "Кобра".
Для этого нужно лечь на живот, выпрямить ноги, ладони под плечи. Затем свести лопатки и попытаться оторвать грудь от пола, вверх и вперед. Раскройте грудь, расслабьте плечи, втяните живот и замрите в положении кобры, готовящейся к броску. Проведите несколько дыхательных циклов, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Помимо прогибов назад, важно поработать над укреплением мышц поясничного отдела. Это позволит стабилизировать позвонки в пояснице и также избавит от боли. Мышечный корсет хорошо укрепляет упражнение "Лодочка". Лягте на живот и заведите ноги под диван или кресло так, чтобы они были зафиксированы. Затем приподнимите верхнюю часть туловища.
Взгляд должен быть направлен строго в пол, чтобы не травмировать шейный отдел. Далее необходимо совершать подъемы вверх и вниз.
Для первого раза будет достаточно одного подхода из подъемов, далее можно увеличивать до 3 подходов из 20 подъемов. Важно выполнять данное упражнение систематически. Пусть это будут 2 подхода по подъемов, но ежедневно. Более простой вариант - "статичная лодочка": лягте на ровную поверхность на живот, взгляд строго в пол.
Приподнимите туловище и ноги, удерживая руки горизонтально полу. Замрите в этой позе на секунд и аккуратно опуститесь в исходное положение. Со временем можно увеличивать количество подъемов до раз с продолжительность до секунд. Лягте на спину.
Положите под крестец теннисный мяч. Побудьте в этом положении несколько минут. При этом допустим легкий дискомфорт. Если дискомфорт сильный, немного приподнимитесь за счет предплечий.
Медленно и аккуратно прорабатывайте позвоночник, перекладывая мяч понемногу вверх, вплоть до основания шеи. Таким образом вы проработаете крестец, поясницу и грудной отдел.
