Положите живот на бедра, 6 простых упражнений для крепких и рельефных мышц живота: видео
Всемирная Организация Здравоохранения в году объявила 20 октября Всемирным Днем борьбы с остеопорозом. Вытяните обе руки вверх. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы коры и косые мышцы живота. Продолжайте выполнять эти движения еще в течение минуты, чтобы тело разогрелось.
Задержитесь в этом положении на секунд, а затем осторожно опустите руки. На первый взгляд это может показаться простым упражнением. Однако при регулярной практике это помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины. Поза интенсивного вытяжения Поставьте ступни вместе и перенесите вес тела на внешние края ступней.
Выпрямите корпус и колени. Из этого положения сделайте вдох, поднимая руки. Держите шею вытянутой, одновременно опуская лопатки и расслабляя плечи. Медленно выдохните, когда начнете наклоняться вперед, вытягивая руки перед собой. Если вы обнаружите, что ваша спина начинает округляться или поверхность бедер ощущается некомфортно, вы можете изменить упражнение.
Согните ноги в коленях, положите живот на бедра и постепенно выпрямляйте колени, одновременно наклоняясь вперед к ступням. В качестве альтернативы вы можете использовать блоки для йоги под ладонями для поддержки. Избегайте подпрыгиваний или покачиваний в нижней точке, чтобы защитить свой позвоночник.
Просто задержитесь в статичном положении на секунд, прежде чем плавно подняться обратно. Помните, что важно регулярно выполнять эти упражнения, чтобы ощутить всю их пользу. Собака, мордой вниз Начните с того, что встаньте на четвереньки, подложив ладони под плечи и расставив колени на ширину бедер.
Поставьте пальцы ног на коврик и упираемся в него. На вдохе поднимите таз вверх и вытяните руки, следя за тем, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Поддерживайте прямую спину и шею, а если они округлые, вы можете согнуть ноги в коленях. Вы чувствуете себя комфортно? Если это так, осторожно опустите пятки на пол, что усилит растяжку задней поверхности бедер. Если это сложно, вы можете оставаться на носочках. Задержитесь в этом положении на секунд.
Чтобы выйти из позы, выполните действия в обратном порядке: поднимитесь на носочки, опустите колени на коврик и вернитесь в положение на четвереньках. Поза-кошки или поза-коровы Это упражнение включает в себя динамичные движения и помогает улучшить гибкость позвоночника.
Примите положение на четвереньках, убедившись, что ваши ладони находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами. Ваши руки должны быть прямыми, пальцы направлены вперед, а голову опустите. На вдохе начинайте выгибать спину и поднимать голову, втягивая живот и грудную клетку вниз. Вытяните шею. Это поза кошки. На выдохе прогните спину, опустите голову и опустите подбородок на грудь.
Поднимите свое тело вверх. Это поза коровы.
Продолжайте плавно переходить между этими двумя положениями: выгнутое, закругленное, выгнутое, закругленное. Вы можете начать с продолжительности в одну минуту.
Поза ребенка Эта асана используется для отдыха между более сложными упражнениями или в конце тренировки. Встаньте на колени, сведите ступни вместе и опустите таз на пятки. Если ваш таз опускается не до конца, вы можете подложить под ноги подушку или валик. Медленно наклоняйтесь вперед, держа спину, шею и голову на одной линии. Положите лоб перед коленями и удерживайте это положение.
Компрессионная одежда Что это такое?
Одежда для восстановления. Женщинам Бег. Одежда для беременных. Кроссовки Newton. Бандажи Zamst. Финальная распродажа. Зимний спорт. Новые поступления. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость.
Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее. Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал.
Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли? Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом».
Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки. Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда — бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки.
Если, например, вы работали на ноги — тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы — то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более сек. В программе, ориентированной на развитие силовых качеств тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными , помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку.
Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения.
В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься йогой или стейчингом. Растяжка после бега как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело.
Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе секунд. Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, пилатесе и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно. Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:.
В фитнесе нет «баллистических» растяжек — пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются.
Ровное мягкое растягивающее усилие — единственный допустимый метод. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать — вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.
Следует выбирать упражнения посильно — новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты. Эти базовые движения стрейчинга подойдут как для растяжки после силовой тренировки, так и для стрейча после интенсивного бега или другого кардио. Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице.
